Az elmúlt években igen népszerűvé vált a fehérje szedése és sok mítosz kering akörül, hogy kinek, mikor, mennyit, milyen formában és miért érdemes fehérjét fogyasztania.

Mi az a fehérje?

A fehérje aminosavak láncolatából álló molekula, amely a makrotápanyagok közé tartozik. Az aminosavak kémia kötésekkel kapcsolódnak egymáshoz, így különböző szerkezeteket alkotnak, amelyek a test működése szempontjából más-más funkciókat töltenek be.

Megkülönböztetünk esszenciális, feltételesen esszenciális és nem esszenciális aminosavakat. Az esszenciális aminosavakat szervezetünk egyáltalán nem, vagy csak kis mennyiségben képes előállítani, így ezeket a különböző táplálékokkal szükséges biztosítanunk szervezetünk számára. Ezzel ellentétben a nem esszenciális aminosavakat szervezetünk megfelelő mennyiségben elő tudja állítani más aminosavakból. A harmadik csoport a feltételesen esszenciális aminosavak, amelyek bizonyos kiindulási anyagok jelenlétéhez kötöttek, valamint bizonyos állapotokban (pl.stressz) hiány alakulhat ki belőlük, így pótolni kell őket.

Érdekesség: az állati eredetű termékek (tejtermékek, halak, tojás, húsok) az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, ezért ezeket komplett fehérjéknek nevezzük.

Miért fontos a megfelelő fehérjebevitel?

Az emésztés során a szervezet a fehérjét aminosavakra bontja és a szükséges helyre szállítja. Az aminosavak az enzimek, hormonok, neurotranszmitterek és antitestek alkotói is, nem csak az izmoké, ezek a funkciók pedig nem tudnának működni fehérje nélkül. Ezenkívül a fehérjék alapvető szerepet játszanak szervezetünk egészséges működésében, hozzájárulnak az izomnövekedéshez, részt vesznek az immunrendszer megfelelő működésében, illetve segítik a regenerációt, ami sportolásnál nagyon fontos.

Az optimális fehérjebevitel több tényezőtől is függ: nem, kor, testsúly, életmód, fizikai aktivitás. Jelenlegi álláspont szerint naponta testsúlykilogrammonként 0,8-1 gramm fehérjét javasolt fogyasztani, ez azonban például terhesség, fogyókúra vagy aktív sportolás esetén 2 gramm/testsúlykilogramm is lehet.

A fehérje pótlása

A szükséges fehérje mennyiséget a nap során több alkalommal, minden étkezésnél kis adagokban kell biztosítani. Ahogyan említettük, az állati eredetű termékek komplett fehérjének minősülnek, de ezen kívül a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek, valamint a különböző olajos magvak is tartalmaznak esszenciális aminosavakat, azonban hiányosan, így érdemes a különböző eredetű fehérjéket kombináltan fogyasztani.

Különösen fontos edzés után pótolni a fehérjét, ugyanis ilyenkor a szervezet nagyon hatékonyan tudja hasznosítani a fehérjét. Ilyen esetben érdemes gyorsan felszívódó fehérjeport fogyasztani, amelyet finom turmixként is el tudunk készíteni.